오메가 3 효능과 부작용 그리고 복용법

오메가 3 효능과 부작용 그리고 복용법, 고르는 기준

오메가3

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오메가 3란?

• 오메가 3란 등 푸른 생선의 기름에 많이 함유되어 있는 다가불포화 지방산이다. 끝 부분에서부터 3번째부터 이중 결합이 있기 때문에 오메가 3 지방산으로 분류한다.
• 오메가 3은 이중 결합이 무려 6개나 된다. 그래서 열로 인해 이중 결합 한두 개 정도가 트랜스 결합으로 바뀌어도 큰 지장이 없다. 그러나 그만큼 산패되기 쉬운데, 산패되면 비린내를 풍긴다. 그래서 진공 상태에서 캡슐에 단단히 밀봉하여 판매한다. 만약 영양제를 먹고 난 뒤 트림을 하고 비린내가 올라오면 정제를 하지 않았거나 산패한 것이다.
• 오메가 3의 추출 방식에 따라 1세대, 2세대, 3세대, 4세대 등으로 구분하는데 현재 많이 나오고 있는 것은 2세대, 3세대이다. 세대가 올라갈수록 흡수율과 순도가 높다고 하는데 그만큼 가격이 올라가므로 동일한 가격대에서 얼마만큼 흡수되는가를 따져보면 세대가 높아진다고 꼭 좋은 것은 아닐 수도 있다.

 

 

 

오메가 3 효능

• 일부 연구에 따르면, 오메가 3을 정기적으로 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 더 낮은 것으로 나타났다. 또한, 우울증이나 불안증을 가지고 있는 사람들이 오메가 3 보충제를 복용하기 시작하면 증상이 개선되는 것으로 보고 되었다.
• 오메가 3에는 ALA, EPA 및 DHA의 세 가지 유형이 있다. 세 가지 중 EPA는 우울증에 반응하는데 가장 뛰어난 것으로 나타났으며, EPQ가 일반적인 항우울제만큼 효과적으로 보고 있다.
• 오메가 3의 일종인 DHA는 눈 망막의 주요 구조 구성 요소이며, 결핍 시 시력 문제가 발생할 수 있다. 일부 연구에 따르면 오메가 3을 충분히 섭취할 경우 영구적인 안구 손상과 실명의 원인 중 하나인 황반 변성의 위험 감소와 관련 있다.
• 오메가 3은 유아의 두뇌 성장과 발달에 매우 중요한 역할을 한다. DHA는 뇌에서 고도 불포화 지방산의 약 40%, 눈 망막에서 약 60%를 차지한다. 따라서, DHA 강화 분유를 먹인 영아가 DHA가 없는 분유를 먹인 영아보다 시력이 더 좋아지는 것으로 알려져 있다.
• 오메가 3은 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 낮추며, 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈소판이 뭉치는 것을 방지하여 혈전 생성을 예방한다. 또한, 동맥을 경화시킬 수 있는 플라크를 예방하는데 도움이 되며, 신체의 염증 반응 동안 방출되는 일부 물질의 생성을 감소시킨다.

 

 

오메가 3 부작용

• 오메가 3 지방산을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있기 때문에, 출혈 질환이 있는 환자 또는 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 주의해야 한다.

 

오메가 3 복용법

• 오메가 3의 섭취량은 일반적으로 1일 기준 약 900~1000mg이 적당하며, 복용 시간대는 크게 상관없지만 위장 건강이 좋지 않은 사람은 식후에 복용하는 것을 권장한다.

 

 

 

오메가 3 고르는 기준

• 오메가 3은 크게 식물성과 동물성으로 나뉜다. 일반적으로 동물성은 어류(생선)에서 추출하는데, EPA와 DHA가 6:4 비율로 구성되어 있다. 식물성은 일반적으로 미세조류에서 추출하여 대부분 DHA로 구성되어 있다. 하지만, 2006년도에 미국 임상 영양학회지의 발표에 따르면 대부분의 신체 내 장기에서 발견되는 분포 비율은 DHA가 EPA보다 약 30배가량 더 많으며, 뇌와 망막에서는 비중이 더 높은 것으로 보고되었다. 즉, 식물성으로 섭취해야 신체 분포도의 비율에 비례함을 알 수 있다. 

  종 류	구 성	장 점	단 점
  TG형	글리세롤에 불포화 지방산 1개와 포화 지방산 2개	글리세롤에 의해 흡수율이 높음	포화 지방산 많음
  EE형	에탄올에 단일 불포화 지방산 1개	포화 지방산이 없어 순도가 높음	글리세롤이 없어 흡수율이 떨어짐 알코올이 포함되어 임산부, 수유부에게 좋지 않음
  RTG형	글리세롤에 불포화 지방산 3개	순도가 가장 높고 글리세롤에 의한 흡수율이 높음

*즉, DHA의 비율이 높고, 순도와 흡수력이 높은 식물성 RTG 오메가 3을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

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