암 예방을 위한 10가지 식생활 원칙

암 예방을 위한 10가지 식생활 원칙

암이 생기는 원인 중 80%가량은 잘 못된 식생활 습관에서 비롯된다. 특히, 잘못된 식습관은 소화기 계통을 비롯하여 호르몬에 민감한 장기의 암 발생에 큰 영향을 미친다. 최근 빠르게 늘고 있는 대장암, 전립선암, 폐암은 서구화된 음식과도 관련이 크다. 반대로 생각하면, 식생활만 개선해도 암 예방과 치료 효과를 볼 수 있다.

 

1. 하루 세 끼 챙겨 먹기

바쁘거나 피곤하다는 이유, 늦잠 등 다양한 이유로 식사를 거르는 사람이 많다. 그러나 식사를 거르면 공복 시간이 길어지기 때문에 점심이나 저녁에 폭식하는 경향을 나타낸다. 또한, 식사를 잘 거르는 사람은 심리적 이유로 폭식을 하는 경향이 많아 쉽게 과체중을 유발한다.

 

2. 골고루 섭취하기

음식이 암을 일이 키는 비중은 30%가 넘는다고 세계 보건기구(WHO)가 발표한 바 있다. 어떤 식품이든 완전한 식품이 없기 때문에 암에 아무리 좋다고 해도 한 가지 음식만 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 다양한 식품으로 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 과일과 채소 등 섬유소가 많은 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

 

3. 짜고 맵고 뜨거운 음식은 멀리하기

염화나트륨을 과하게 섭취하면 고혈압, 신장병의 원인이 되며, 짜고 맵고 뜨거운 자극적인 음식은 혀의 미각을 잃어버리게 함으로써 더욱 자극적인 것을 선호하게 만든다. 이런 악순환이 반복되면 식도암, 구강암 등의 발병률을 높이며, 위암의 주원인이 된다.

 

4. 황록색 채소 섭취하기

다양한 과일과 채소 섭취가 암을 예방하는 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 그중에서 피토케미컬이라는 성분이 많이 함유되어 있는 것을 섭취하는 것이 좋은데, 피토케미컬은 색과 성분에 따라 다섯 가지로 구분된다. 붉은색 그룹인 토마토와 수박에 함유되어 있는 라이코펜은 전립선암과 폐암을 억제하는 것으로 알려져 있으며, 녹색 그룹인 브로콜리에 함유되어 있는 설포라판은 방광암 예방에 효과가 있다. 노란색을 대표하는 콩에는 유방암을 억제하는 이소플라본, 포도에 함유되어 있는 안토시아닌은 발암물질을 억제하는 효능이 있다.

 

5. 과도한 육류 섭취 줄이기

단백질의 좋은 공급원은 당연히 육류이다. 하지만 육식을 많이 하면 그만큼 동물성 단백질 성분도 많이 섭취하게 되어 영양과잉을 초래할 수 있다. 단백질이 분해되면서 만들어지는 아민은 발암물질인 니트로소아민의 원료가 된다.

 

6. 우유와 청국장 섭취하기

우유는 당질, 단백질, 지방과 칼슘을 공급하는 좋은 식품이다. 우유에 함유되어 있는 칼슘이 대장을 예방하는 효능이 있다. 성인 여자는 우유 한 컵이 좋고, 중년 이후 남성은 하루 한 컵 이상 먹지 않는 것이 좋다. 청국장에는 제니스테인이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 이 성분은 유방암 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 예방에 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 또한, 콩에 함유되어 있는 사포닌 성분도 암 예방을 돕는다.

 

7. 과식 금지

불포화 지방산 또는 포화 지방산이 함유되어 있는 음식을 과다 섭취하면 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁 내막암 등의 발생 위험이 증가한다. 1일 동물성 지방 섭취량은 총열량 섭취량의 14% 이내, 포화지방은 하루 20g 이내로 섭취하는 것이 좋다.

 

8. 비타민 꾸준히 섭취하기

비타민 C는 간에서 만들어지는 발암 물질을 해독하고 소화관 내에서 발암 물질인 니트로소아민 생성을 억제하는 능력이 있다. 또한, 식도암, 후두암, 구강암, 위암, 직장암, 자궁암, 폐암 등을 억제한다. 하지만 이 무리 좋은 것이라도 음식 섭취를 대체할 수 없다. 암을 예방하기 위해서는 보충제에 의존하기보다 과일과 채소로 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다.

 

9. 불에 직접 구운 음식 피하기

암 예방을 위해서 탄 음식은 절대 금물이다. 고기나 생선 같은 단백질 음식이 타면서 발암물질이 생성되기 때문이다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 피하고 탄 부분은 잘라서 섭취하는 것이 좋다.

 

10. 과음하지 않기

술을 마시면 아세트 알데히드가 생성되고, 이 성분은 두통과 피로감 등의 생리적 현상을 유발한다. 또한, 알코올은 중추신경계를 손상시키는 주범 가운데 하나이며, 간 질환자의 일부는 순전히 술로 인한 간염이나 간경화, 간암에 걸리기도 한다.